🛌 睡眠阶段（Sleep Stages）是什么？
睡眠阶段指的是人在睡眠周期中经历的不同阶段，包括浅睡眠、深度睡眠、REM（快速眼动睡眠）和清醒阶段。一个完整的睡眠周期通常持续 90-120 分钟，一个晚上通常会经历 4-6 个睡眠周期。
🌙 睡眠的四个阶段
| 阶段 | 特征 | 生理表现 | 重要性 |
|---|---|---|---|
| 🌕 清醒阶段（Wake） | 刚入睡前或夜间短暂醒来 | 心率正常，肌肉活跃 | 夜间频繁醒来影响睡眠质量 |
| 🌙 浅睡眠（Light Sleep, N1/N2） | 占比最多，入睡后的过渡阶段 | 心率下降，肌肉放松，大脑活动减少 | 有助于记忆巩固、基础恢复 |
| 💜 深度睡眠（Deep Sleep, N3） | 最深层的恢复性睡眠 | 心率最低，脑波变慢，生长激素分泌 | 身体修复、免疫增强 |
| 💙 REM 睡眠（快速眼动睡眠） | 做梦最多的阶段，大脑活动类似清醒 | 眼球快速运动，心率波动较大，肌肉完全放松 | 情绪调节、记忆整合 |
🔄 睡眠周期：正常人一夜的睡眠模式 **一个典型的睡眠周期（90-120 分钟）**如下：
- 先经历 浅睡眠（5-10分钟），从清醒状态逐渐入睡。
- 进入 深度睡眠（持续 20-40 分钟），身体开始修复。
- 逐渐进入 REM 睡眠（快速眼动睡眠，持续 10-30 分钟）。
- 每晚 重复 4-6 次循环，早晨 REM 睡眠时间变长，深度睡眠减少。
⏳ 夜间睡眠时间分布（理想情况）：
- 浅睡眠：占 50-60%
- 深度睡眠：占 15-25%
- REM 睡眠：占 20-25%
- 清醒时间：<10%
💡 为什么睡眠阶段重要？
- ✅ 深度睡眠不足：身体修复受影响，容易疲劳，免疫力下降。
- ✅ REM 睡眠不足：记忆力、创造力下降，情绪调节能力变差。
- ✅ 频繁觉醒：睡眠碎片化，降低整体恢复质量。
- ✅ 良好睡眠结构：充足的深度 & REM 睡眠，有助于身体恢复和大脑健康。
🛠 如何优化睡眠阶段？ ✅ 提高深度睡眠：
固定睡觉时间，建立规律的生物钟。
睡前避免蓝光（手机、电脑），降低褪黑素抑制。
避免睡前饮酒，酒精会减少深度睡眠时间。 ✅ 提高 REM 睡眠：
避免熬夜，REM 睡眠主要在 后半夜，熬夜会缩短。
适当锻炼，运动有助于提高 REM 睡眠比例。
减少咖啡因，特别是下午和晚上避免摄入。