⚡ 什么是能量平衡？（Energy Balance）
能量平衡 是指 人体摄入的能量（食物/饮料）与消耗的能量（基础代谢+活动消耗）之间的关系。
📊 能量平衡公式
能量平衡=能量摄入−能量消耗
- 能量摄入（Energy Intake） → 通过 食物和饮料 获得的能量（千卡，kcal）
- 能量消耗（Energy Expenditure） → 通过 基础代谢（BMR）+ 活动/运动（TEE）+ 食物热效应（TEF） 消耗的能量
📥 能量摄入（Energy Intake）
所有食物和饮料提供的能量，主要来自：
- 碳水化合物（Carbohydrates） 🍞🍚 → 4 kcal/g
- 脂肪（Fats） 🥑🥜 → 9 kcal/g
- 蛋白质（Protein） 🍗🥩 → 4 kcal/g
- 酒精（Alcohol） 🍷🍻 → 7 kcal/g（无营养价值）
💡 摄入的能量越多，身体储存的脂肪越多。
📤 能量消耗（Energy Expenditure）
人体每天消耗的能量主要由以下 3 个部分组成：
1️⃣ 静息能量消耗（REE / BMR）🔥
基础代谢率（BMR, Basal Metabolic Rate）：
- 维持身体基本运作（心跳、呼吸、体温调节等）
- 占 总能量消耗的 60%-70%
- 受 年龄、性别、体重、肌肉量、遗传 影响
- 计算公式（Mifflin-St Jeor 公式）：
2️⃣ 活动消耗（运动 & 非运动消耗）
- 运动能量消耗（EAT, Exercise Activity Thermogenesis）🏃♂️
- 通过 有氧运动、力量训练、跑步、游泳等 产生的消耗
- 消耗 5%-30%
- 非运动活动热消耗（NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis）🚶
- 日常活动消耗的能量（走路、站立、家务、敲键盘等）
- 消耗 10%-15%
- 久坐人群 NEAT 低，消耗少！ 3️⃣ 食物热效应（TEF, Thermic Effect of Food）
- 消化、吸收、代谢食物所需的能量
- 占每日消耗的 5%-10%
- 蛋白质 > 碳水化合物 > 脂肪（蛋白质 TEF 最高）
📊 能量平衡的三种状态
| 状态 | 摄入 vs. 消耗 | 结果 |
|---|---|---|
| ⚖️ 能量平衡（Energy Balance） | 摄入 = 消耗 | 体重维持 |
| ⬆️ 正能量平衡（Positive Energy Balance） | 摄入 > 消耗 | 体重增加（脂肪或肌肉） |
| ⬇️ 负能量平衡（Negative Energy Balance） | 摄入 < 消耗 | 体重减少（脂肪或肌肉流失） |
📌 实际应用
- 想减脂？ 🔥 每天消耗 > 摄入（制造 负能量平衡）
- 想增肌？ 💪 每天摄入 > 消耗（制造 正能量平衡）
- 保持体重？ 🏋️♂️ 确保摄入 ≈ 消耗
📡 如何计算每天的总能量消耗？
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）= BMR + 活动消耗
| 活动水平 | TDEE 计算公式（TDEE = BMR × 系数） |
|---|---|
| 久坐（办公室工作） | BMR × 1.2 |
| 轻量活动（每周 1-3 次锻炼） | BMR × 1.375 |
| 中等活动（每周 3-5 次锻炼） | BMR × 1.55 |
| 高强度活动（每天锻炼或重体力工作） | BMR × 1.725 |
| 超高强度活动（运动员、重体力劳动） | BMR × 1.9 |
💡 影响能量平衡的因素
✅ 影响能量摄入的因素
- 饮食结构
- 食欲控制
- 情绪 & 压力
- 社交环境
✅ 影响能量消耗的因素
- 年龄、性别
- 肌肉质量（肌肉越多，BMR 越高）
- 运动量
- 代谢水平（受基因影响）
- 睡眠质量