🔄 恢复值（Recovery Score）是什么？
恢复值 代表 身体从疲劳、运动消耗、压力等状态中恢复的程度，它衡量了 身体是否已经准备好应对新一天的挑战。
通过 HRV 计算恢复值
计算公式解析：
- 公式构成：恢复值的计算公式为 “恢复值 = ×HRV + × 睡眠值”。其中，HRV 即心率变异性，是指逐次心跳周期差异的变化情况，它反映了心脏自主神经系统的活性和动态平衡，通常可以通过专门的设备如心率监测仪等进行测量得到具体数据。睡眠值是对睡眠质量的量化评估值，可通过睡眠监测设备或者一些睡眠评估问卷等方式来确定。
- 权重系数：和为权重系数，它们决定了 HRV 和睡眠值在计算恢复值时的相对重要性，并且通常满足。权重系数的确定并非固定不变，会根据具体的应用场景和研究目的有所
📌 恢复值的核心影响因素
恢复值受 睡眠质量、HRV（心率变异性）、静息心率、压力水平、血氧 等多种因素影响。
| 影响因素 | 高恢复值（良好恢复） | 低恢复值（恢复不足） |
|---|---|---|
| 睡眠时长 | 7-9 小时 | 少于 6 小时 |
| 深度 & REM 睡眠 | 比例高 | 比例低 |
| HRV（心率变异性） | 高于个人平均值 | 低于个人平均值 |
| 静息心率（RHR） | 低于个人平均值 | 高于个人平均值 |
| 压力水平 | 低 | 高 |
| 氧饱和度 | 95% 以上 | 低于 90% |
| 前一天运动量 | 适量 | 过度训练 |
💡 如何提高恢复值？
- 1️⃣ 保证充足的深度睡眠和 REM 睡眠 🛌
- 2️⃣ 避免过度训练，合理安排运动负荷 🏋️♂️
- 3️⃣ 管理压力，冥想、呼吸训练 🧘♀️
- 4️⃣ 保持良好的饮食和水分摄入 🍎🥗
- 5️⃣ 优化睡前习惯，避免蓝光、咖啡因 📵☕
- 6️⃣ 监测 HRV 和静息心率，调整作息 📈
恢复值 越高，代表身体恢复良好，适合高强度运动或高效工作，如果 恢复值低，则需要更多休息，避免过度训练 💡